Utrata wagi w krótkim czasie jest możliwa tylko poprzez odpowiednie połączenie diety i aktywności fizycznej. Jak schudnąć w miesiąc, według dietetyków, to wybrać odpowiednią dietę, przestrzegać pewnych zasad, codziennie wykonywać ćwiczenia fizyczne i korzystać z przyjemniejszych rzeczy, takich jak sauna, kąpiele, masaże. Przestrzeganie wszystkich zaleceń zapewni utratę wagi 8-10 kg w ciągu zaledwie 30 dni, w przyszłości możliwe będzie jej utrzymanie, a nawet zwiększenie.
Podstawowe zasady odchudzania w ciągu miesiąca
Organizm ludzki reaguje wystarczająco szybko na wszelkie zmiany, więc ci, którzy chcą, muszą po prostu przestrzegać pewnych zasad, aby osiągnąć utratę wagi w ciągu miesiąca:
- Słodycze (w tym desery), tłuste i smażone potrawy, fast foody i pieczywo są całkowicie wyłączone z diety. Produkty te należy zastąpić świeżymi sałatkami, owocami i suszonymi owocami, daniami pieczonymi/duszonymi. Jeśli ochota na słodycze jest zbyt silna, można zjeść 1-2 kostki gorzkiej czekolady, ale tylko w pierwszej połowie dnia.
- Należy pić co najmniej 1,5 litra wody dziennie. A mówimy tylko o czystej, niegazowanej wodzie; podana ilość nie obejmuje herbat, kaw, kompotów i jogurtów pitnych. Lekarze twierdzą, że można pić dopiero 60 minut po jedzeniu.
- Posiłki muszą być ściśle punktualne. Oznacza to, że śniadanie, lunch i kolację o tej samej porze, regularnie. Pomiędzy głównymi posiłkami potrzebne są lekkie przekąski, do których zalicza się jogurt naturalny, pieczywo, świeże owoce i sery niskotłuszczowe.
- Aktywuj swoje życie, ruszaj się gdzie tylko się da. A możesz zacząć od banalnej odmowy korzystania z windy i transportu publicznego/prywatnego. Jeśli Twoja aktywność zawodowa wiąże się z komputerem lub inną pracą „siedzącą”, to co 30–60 minut musisz wstać i poruszać się - po biurze, zejdź po schodach na ulicę.
Nie możesz skupiać się na utracie wagi; lepiej w ogóle o tym zapomnieć i postawić sobie za cel prowadzenie zdrowego trybu życia. Jednak przed rozpoczęciem „comiesięcznego maratonu” warto jeszcze zważyć się i zmierzyć parametry swojego ciała (talia, biodra i klatka piersiowa), aby następnie ocenić rezultaty.
Ile realnie możesz schudnąć w ciągu miesiąca?
Za pomocą określonych leków można schudnąć 10-15 kg w ciągu miesiąca, jednak w większości przypadków nie jest to prawdą i jest zdecydowanie szkodliwe. Tak intensywna utrata wagi prowadzi do zaostrzenia wszelkich przewlekłych patologii, zaburzeń metabolicznych, problemów w układzie hormonalnym i obowiązkowego zwrotu utraconych kilogramów, często w podwójnej objętości.
Stosując się do zaleceń dietetyków, faktycznie można schudnąć w 30 dni maksymalnie o 8 kg (2 kg tygodniowo), ale są to wskaźniki warunkowe, ponieważ wszystko zależy od kilku czynników - wieku osoby odchudzającej się, masy początkowej, obecności problemów zdrowotnych i tak dalej. Lekarze uważają, że prawidłowe odchudzanie polega na utracie zaledwie 1-1,5 kg w ciągu 7 dni.
W takim przypadku z łatwością utrzymasz uzyskany wynik i odzyskasz szczupłą sylwetkę nawet po 30-dniowym maratonie.
Programy fitness, aby szybko schudnąć w ciągu miesiąca
Szybko schudnąć w ciągu miesiąca możesz tylko wtedy, gdy będziesz regularnie uprawiać aktywność fizyczną w swoim życiu. A żeby przyspieszyć proces spalania tłuszczu, można skorzystać z różnych programów treningowych.
Pompowanie brzucha
Blok czterech ćwiczeń rozpoczyna się rozgrzewką - w ciągu 5-10 minut musisz biegać w miejscu, pochylać ciało na boki i do przodu/tyłu, kilka przysiadów i wymachów rękami/nogami.
Klasyczne przysiady
Połóż się na plecach, ręce załóż za głowę i zablokuj je na czubku głowy, ugnij nogi w kolanach (nie do końca) i unieś je nad podłogę na 10-20 cm. Podnosząc głowę, przyciągnij brodę do klatki piersiowej, a po osiągnięciu maksymalnego punktu powoli wróć na podłogę. Wskazane jest, aby nie dotykać go całkowicie, ale zatrzymać ruch ciałem na 3-5 cm.
Ćwiczenie może być trudne do wykonania, dlatego początkujący powinni zostawić stopy na podłodze lub rzucić je na sofę lub niską ławkę.
Deska boczna
Połóż się na prawym boku, oprzyj dłoń i przedramię prawej ręki, stopy oprzyj na bocznych powierzchniach, a palce na podłodze. Podnieś biodra i ciało z podłogi, rozciągnij całe ciało w jednej linii. Nie powinno być bólu, ale we wszystkich mięśniach może występować silne napięcie - oznacza to, że ćwiczenie jest wykonywane prawidłowo.
Idealnie byłoby, gdybyś codziennie stał w desce przez 60 sekund, ale możesz zacząć od minimalnego czasu 10 sekund, stopniowo go zwiększając.
Skurcze
Połóż się na podłodze, ugnij kolana (nie do końca) i oprzyj pięty na powierzchni. Ręce są za głową, splecione. Unieś ciało i spróbuj dotknąć łokciem prawej ręki lewego kolana, po czym powtórz ruch, ale w drugą stronę. Po każdym skręcie wróć do pozycji wyjściowej.
Jeśli wracając na podłogę zatrzymasz ruch 3-5 cm nad nią, będziesz mógł głębiej pracować nad mięśniami.
łódź
Leżąc na brzuchu, połóż ręce wzdłuż tułowia i jednocześnie unieś nogi i górną część ciała z podłogi. Po zatrzymaniu się na 5-10 sekund w najwyższym punkcie, przesuń ramiona do przodu i spróbuj rozciągnąć się w różnych kierunkach, następnie musisz chwycić dłońmi kostki (stawy skokowe) i lekko kołysać się w tej pozycji.
Każde ćwiczenie powtarza się 20-40 razy, możesz zacząć od niewielkiej liczby podejść.
Pompujemy pośladki i uda
Ten blok ćwiczeń można wykonać jako samodzielny kompleks lub połączyć z poprzednim.
Uniesienia miednicy
Leżąc na plecach, ugnij kolana i połóż całą stopę na podłodze, a dłonie połóż pod głową. Musisz unieść miednicę do góry, podczas gdy biodra, golenie, dolna część pleców i pośladki oderwą się od podłogi. Po osiągnięciu najwyższego punktu pozostań w tej pozycji przez 10-60 sekund.
Ważne jest, aby podczas wykonywania ćwiczenia mieć proste plecy.
Odsuń nogi do tyłu
Obróć się na brzuch i przyjmij pozycję kolanowo-łokciową, kładąc nacisk na przedramiona. Noga jest odciągnięta do tyłu i uniesiona tak wysoko, jak to możliwe. W najwyższym punkcie musisz unieruchomić się na kilka sekund. Powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi. W miarę wzrostu wytrzymałości możesz dalej podnosić/opuszczać nogę do najwyższego punktu, wykonując sprężyste ruchy.
Podnosząc nogę do góry, głowa powinna pozostać na miejscu, a wzrok skierowany przed siebie.
Przywodzenie biodra
Połóż się na lewym boku, oprzyj się na lewym przedramieniu, prawą nogę ugnij w kolanach i mocno oprzyj stopę na podłodze. Lewa noga pozostaje prosta i lekko uniesiona nad podłogę. Następnie należy jednocześnie przyciągnąć skarpetkę do siebie i unieść kończynę dolną możliwie najwyżej. Następnie powtórz dla drugiej strony.
Wykonaj to ćwiczenie 5-10 razy każdą nogą.
Przysiady
Ćwiczenie standardowe, ale z jednym zastrzeżeniem – podczas jego wykonywania nie należy dopuszczać, aby kolana wystawały poza palce kończyn dolnych. Okazuje się, że potrzebne są półprzysiady. Plecy pozostają proste, wzrok skierowany do przodu, ramiona wyciągnięte przed siebie podczas przysiadu, a podczas podnoszenia przesunięte do pasa.
Przysiady wykonujemy powoli, na wdechu - przysiady, na wydechu - prostowanie.
Jak schudnąć w ciągu miesiąca w twoich rękach
Jeśli chcesz skupić się na przywróceniu wyglądu ramion, musisz wiedzieć, jak schudnąć w tej części ciała w ciągu miesiąca dzięki ćwiczeniom fizycznym. Jest ich tylko dwóch, ale są najskuteczniejsi.
Pompki na jednej nodze
Połóż się na brzuchu, następnie połóż dłonie na podłodze na wysokości klatki piersiowej i uklęknij. Podnieś jedną nogę z podłogi, mocując ją kolanem, drugą wyprostuj do tyłu i unieś ją lekko do góry. Wykonuj pompki w klasyczny sposób, napinając wszystkie mięśnie.
Jeśli na początku wykonanie ćwiczenia sprawia Ci trudność, możesz ograniczyć się do dwóch nóg, zgiętych w kolanach i uniesionych od podłogi w okolicy stóp.
Wspinacz skałkowy
Najpierw wykonaj deskę przez 30 sekund (możesz zacząć od 10), następnie ugnij prawą nogę w kolanie, przyciągnij ją do klatki piersiowej i wróć do pozycji wyjściowej, powtórz dla drugiej kończyny dolnej. Ćwiczenie wykonuje się przez 5 minut, tempo nie jest szybkie, oddech jest głęboki i równy. Gdy tylko pojawią się oznaki duszności, lekcja się kończy.
Rozciąganie
Konieczne jest zwiększenie elastyczności włókien mięśniowych i ich elastyczności. Blok wykonuje się po treningu.
Motyl
Usiądź z ugiętymi kolanami i stopami razem. Rozsuń kolana na boki, połóż dłonie na udach i lekko dociśnij. Celem jest, aby kolana dotknęły podłogi. Nie możesz wykonywać ćwiczenia z szarpnięciem.
Faraon
Siedząc na podłodze, wyprostuj lewą nogę, prawą zegnij w kolanie i wyrzuć stopę za lewą. Obróć tułów w lewo, prawa ręka oparta na kolanie prawej nogi, lewa ręka oparta na podłodze za plecami. Musisz utrzymać tę pozycję przez 10-15 sekund.
kot
Stań na czworakach, wygnij maksymalnie plecy, pochyl się i pozostań w tej pozycji przez 15 sekund. Następnie zegnij plecy i podnieś głowę do góry, odrzuć ją do tyłu - fiksacja na 15 sekund.
przejażdżka na baranach
Standardowe wykonanie polega na dociśnięciu nóg zgiętych w kolanach do klatki piersiowej, dotknięciu ich brodą i w tej pozycji przeturlaj się plecami na podłogę.
Jak schudnąć dużo w miesiąc zmieniając dietę
Tylko przestrzegając następujących zasad, możesz schudnąć w ciągu miesiąca:
- organizm powinien otrzymywać maksymalnie 2000 kcal dziennie;
- jedna porcja – 250 g (w przypadku obiadu objętość ta powinna obejmować zarówno pierwsze, jak i drugie danie);
- nie katuj się głodem po godzinie 18:00, ale ostatni posiłek powinien nastąpić na 3 godziny przed nocnym odpoczynkiem;
- wyklucz słodycze, ale zdobądź węglowodany ze zbóż;
- gotować jedzenie w piekarniku, gotować, dusić lub gotować na parze;
- jedz codziennie 200 g warzyw i 400 g owoców;
- zmniejszyć ilość soli w potrawach, dodać imbir, cynamon, musztardę, kurkumę i czerwoną paprykę (jeśli nie ma przeciwwskazań).
Menu, aby prawidłowo schudnąć w ciągu miesiąca
Prawidłowa utrata masy ciała w ciągu miesiąca oznacza sporządzenie kompetentnego menu:
| Czas posiłku | Menu |
| Rano | Musisz jeść węglowodany złożone – ryż/kasza gryczana/owsianka. Pamiętaj, aby dodać do nich błonnik - są to świeże warzywa lub owoce. Można pić sok naturalny, ale nie kupiony w sklepie, ale przygotowany własnoręcznie. |
| Drugie śniadanie (przekąska) | Niskotłuszczowy jogurt pitny, twarożek lub świeże owoce i jagody. |
| Obiad | Odżywka białkowa, dzięki czemu można jeść ryby, mięso i warzywa. Wskazane jest wykluczenie ziemniaków, zastąpienie pieczywa chrupkim i lepiej unikać soli. |
| Popołudniowa przekąska | Wszelkie niskotłuszczowe fermentowane produkty mleczne. |
| Kolacja | Mięso, ryby, sałatka jarzynowa lub gulasz. |
Przed pójściem spać, jeśli uczucie głodu jest silne, możesz wypić szklankę 1% kefiru. Gdy organizm przyzwyczai się do ograniczeń i ryzyko załamań gastronomicznych stanie się minimalne, obiad można zastąpić napojem z mleka fermentowanego.
Opcje diety, aby schudnąć w ciągu miesiąca
Jest wiele diet trzydziestodniowych, ale tylko kilka z nich pomoże Ci schudnąć jak najwięcej w ciągu miesiąca.
Paleo
Istotą diety jest żywność naturalna. Można jeść jajka na twardo, czerwoną rybę, warzywa, pierś z kurczaka, owoce, ziemniaki gotowane lub gotowane na parze, trochę orzechów.
BUCZ
Istotą diety jest codzienna naprzemienność jadłospisów białkowych i węglowodanowych, co prowadzi do znacznej redukcji tkanki tłuszczowej. Schemat jest następujący:
- Dzień 1-2 – pokarm białkowy;
- Dzień 3 – pokarmy węglowodanowe;
- Dzień 4 – mieszany.
Aby osiągnąć wymierne rezultaty, warto wykonać 7-8 takich zmian dni.
Metaboliczny
Ten rodzaj żywienia należy do kategorii leczniczych; zostaje zahamowana synteza hormonów, które w organizmie odpowiadają za powstawanie warstwy tłuszczowej.
Mono
Lekarze są wobec tego sceptyczni; dieta mono negatywnie wpływa na zdrowie, dlatego przestrzeganie jej przez 30 dni to prawdziwa skrajność. Ale możesz spróbować, biorąc jako podstawę niskotłuszczowy kefir i dodając do niego codziennie jeden z następujących produktów:
- 0,5 kg gotowanego białego mięsa z kurczaka;
- 0,5 kg świeżych warzyw;
- 0,4 kg twarogu;
- 0,5 kg owoców.
Podaną kwotę należy rozłożyć na cały dzień. Co 6 dni musisz zrobić dzień postu, kiedy nie możesz nic jeść.
Wegetariańskie
Mięso jest wyłączone z diety; zabroniona jest kawa, mielony czarny pieprz i napoje alkoholowe. Co możesz jeść:
- owoce o minimalnej zawartości cukru;
- płatki owsiane z wodą bez masła;
- gotowany kurczak/jajka przepiórcze;
- kasza gryczana/ryżowa;
- grzyby;
- oliwa z oliwek;
- fermentowane produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu;
- warzywa niesmażone;
- chleb z mąki żytniej.
Białko
Doskonała opcja, jeśli dieta jest połączona z aktywną aktywnością fizyczną. Menu mogłoby wyglądać następująco:
| Jedzenie | Zalecenia dietetyczne |
| Rano | 300 ml mleka odtłuszczonego lub taka sama ilość jogurtu naturalnego, kefiru |
| Drugie śniadanie | 200 g kaszy ryżowej, ugotowanej w wodzie |
| Obiad | Rosół mięsny bez smażenia lub mięso gotowane ze świeżymi warzywami |
| Popołudniowa przekąska | Fermentowane produkty mleczne |
| Wieczór | Gotowane jajka i ryby |
Co jeszcze zrobić, aby schudnąć w miesiąc
Istnieją pewne procedury, które pomogą Ci schudnąć w ciągu miesiąca, ale należy je wykonać prawidłowo.
Czy czyszczenie jest konieczne?
30 dni to za mało, aby w pełni przestrzegać diety i oczyszczania, ale te dwie manipulacje można połączyć. Pierwszy tydzień to oczyszczanie, kiedy w menu dominują warzywa, owoce i napoje mleczne fermentowane. Drugi i trzeci tydzień to wybrana dieta. Czwarty tydzień to radykalne oczyszczenie za pomocą herbatek moczopędnych. Ale w tym przypadku intensywne zajęcia sportowe są zabronione; należy ograniczyć się wyłącznie do ćwiczeń porannych.
Kąpiel lub sauna
Jeśli odwiedzasz łaźnię raz w tygodniu, to nawet przy naruszeniu diety i ćwiczeń fizycznych będziesz w stanie schudnąć 3-4 kg w ciągu miesiąca. W łaźni można i należy stosować różnego rodzaju maski, okłady i masaże.
Istnieją również specjalne kąpiele odchudzające z terpentyną, olejkiem jodłowym, solą morską i sodą oczyszczoną. Przyjmuje się je 2 razy w tygodniu, ale lista przeciwwskazań jest brana pod uwagę – jest imponująca. Jeśli zdrowie na to pozwala, kąpiele pomogą Ci także schudnąć.
Nie można łączyć saun i łaźni.
Korzyści z motywacji
Jeśli chcesz schudnąć, ale nie ma ku temu wyraźnej motywacji, wynik raczej nie będzie pozytywny. Motywacja potrzebuje ciągłego odżywiania, dlatego warto częściej ją odnawiać w swoim umyśle. Gdy tylko zniknie, w 98% przypadków gwarantowana jest awaria gastronomiczna.
Utrata wagi w ciągu miesiąca jest realna. Osiągnięte rezultaty będzie później trudno utrzymać, dlatego lekarze zalecają, aby nie relaksować się i nadal przestrzegać zasad zdrowego trybu życia.